おはようございます！
元麻布パーソナルジムの見山（理学療法士/トレーナー）です。
変形性膝関節症と診断され膝を鍛えるように言われた方、
Dr.がレントゲンを観て
「加齢による変形ですね、運動して下さい」と言われた方は多くいらっしゃると思います。
今回はそのような状況で何をしていいか分からないという方やこれからの膝関節症の予防に何かしておきたいという方にオススメです。
前回記事も是非ご参照下さい。
本日ご紹介のエクササイズ
①90/90ストレッチ
②フォワード・ランジ
③ハムストリングするストレッチ
それでは早速ご紹介していきます！
エクササイズ紹介
1.90/90ストレッチ
目的:肩甲骨と骨盤の左右差を整える
肩周りや体幹のストレッチ
方法:
①左脚を上にして横になります。この時では前で合わせ、左脚の膝はお臍の高さに置きます。
②左側の肩を開き体幹から後ろへ捻りストレッチします。この時左膝が浮かないように気をつけましょう。
回数:10秒✖︎3回 硬いと思う方を1〜2回増やすと効果的です。
2.フォワード・ランジ
目的:股関節柔軟性を高めて、膝にかかる負担を軽 減する。股関節の付け根や、ヒップ、もも裏のストレッチ
方法:
①左足を大きく一歩前に出して右手をその横に置 きます。
②下の写真のように左腕が床に着くように身体を床に近づけていきます。
この時に膝が床に対して直角になるように、後ろ足がしっかり伸びた状態を保つのがポイントです。
これを左右繰り返します。
回数:5秒8回（右→左→右と交互に）
③ハムストリングスストレッチ
目的:ももうらから膝うらにかけての柔軟性向上
膝を伸ばす可動域を改善する。
股関節の柔軟性を高めて膝の負担を減らす。
方法:
①左脚を大きく一歩前に出して、両手をその横に
置きます。
②左脚の膝を伸ばしつま先をあげます。その時後 ろの踵が床に近づくように下げていきます。その状態でストレッチします。
回数:5秒✖︎3回左右交互
このように体幹や股関節の柔軟性を高めることで膝関節にかかる負担を減らすことが重要です。
膝にかかる負担を減らさずに膝周りや、太もも前の筋肉を鍛えるとかえって膝の負担を増やしてしまいます。
まずはこのエクササイズからスタートしてみましょう。
実施の際は体調や患部の状況をみながら、決して無理せず少しずつ始めて下さい。
最後まで読んで下さってありがとうございました！
